Ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które można wykonywać w domu

Mięśnie grzbietu są jednymi z najważniejszych w organizmie człowieka. Pozwalają na zachowanie prawidłowej postawy ciała i umożliwiają wykonywanie ruchów. Biorą udział także w oddychaniu. Dzielą się na dwie podstawowe grupy: mięśnie powierzchowne oraz głębokie. Mięśnie grzbietu narażone są na wiele urazów, które mogą przyczyniać się do powstawania dolegliwości bólowych. Jest bardzo ważne, by o nie dbać poprzez wykonywanie prostych ćwiczeń fizycznych.

Dlaczego warto trenować mięśnie grzbietu?

Dzięki regularnym ćwiczeniom mięśnie grzbietu są elastyczne i nie ulegają kontuzjom. Siedzący tryb życia oraz powszechny brak ruchu sprawiają, że mięśnie stają się słabsze i trudniej im utrzymać kręgosłup. Tym samym pojawia się ból pleców a także samego kręgosłupa. Nie sposób zaradzić im nawet przy pomocy środków farmakologicznych.
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu są proste i można bez przeszkód wykonywać je w domu. Nie wymagają specjalistycznego sprzętu i nie trzeba na nie poświęcać dużo czasu. Najważniejsze są regularność oraz dokładność.

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Wiele ćwiczeń, które wykonuje się, aby wzmocnić mięśnie brzucha dostosowanych jest do osób, które na co dzień nie mają do czynienia ze sportem i wykazują niewielką aktywność fizyczną. Nie wymagają dużej sprawności ani wytrzymałości fizycznej.

Ćwiczenie spiderman

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy położyć się na brzuchu i napiąć mięśnie ud, pośladków oraz pleców. Nogi powinny być uniesione w górę a ręce wyciągnięte przed siebie, także kilka centymetrów nad ziemią. W takiej pozycji należy pozostać 10 -15 sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć kilkakrotnie.

Pilatesowy skłon

Ćwiczenie polega na tym, by stanąć w lekkim rozkroku i wyprostować kręgosłup – łopatki powinny być bliski kręgosłupa. Należy zgiąć głowę do klatki piersiowej i powoli po jednym kręgu skłaniać tułów do przodu aż do pozycji skłonu. Następnie, równie powoli i dokładnie trzeba powrócić do pozycji wyjściowej.

Skręty tułowia w pozycji siedzącej

Należy usiąść z wyprostowanymi nogami. Następnie prawą nogę zgiąć w kolanie a stopę postawić po zewnętrznej stronie lewej nogi. Potem zaś oprzeć lewy łokieć o udo prawej nogi i skręcać plecy, napierając ręką na nogę. Jednocześnie należy wyciągać cały kręgosłup ku górze. W takiej pozycji należy pozostać kilkanaście sekund. Następnie zmienić kierunek i zgiętą nogę.

Ruch ręki i nogi w klęku podpartym

Podczas ćwiczenia należy w klęku podpartym nogi rozstawić na szerokość bioder i podeprzeć się dłońmi na wysokości barku. Kręgosłup powinien być wyprostowany, ale nie napięty. Należy unosić w górę do uzyskania jednej linii z kręgosłupem lewą rękę z prawą nogą a następnie prawą rękę z lewą nogą. Ćwiczenie należy powtórzyć 8-10 razy w kilku seriach.

Ćwiczenie relaksujące na mięśnie grzbietu

Należy usiąść na piętach i położyć tułów na udach z rękami wyciągniętymi do przodu. Podczas ćwiczenia trzeba mocno rozciągać kręgosłup i pozostać w tej pozycji na kilkanaście sekund.

Dzięki regularnym ćwiczeniom oraz nawet umiarkowanej aktywności fizycznej można uniknąć bólu pleców w przyszłości oraz zachować ogólną sprawność na długie lata. Ćwiczenia fizyczne wzmacniają organizm i uelastyczniają mięśnie, co pozwala uniknąć problemów z układem ruchu w starszym wieku.